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女子形体锻炼

日期:2020-03-17编辑作者:健身减肥

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摘要:

以下锻炼动作,主要锻炼大腿外侧肌肉、以及臀部梨状肌坐骨神经。

目前,我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉,下面介绍的练习方法主要是用于女子形体锻炼改善形体的,不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃,如果没有,可用书籍等代替)。

站立侧抬腿+侧腰伸展锻炼

颈部

站立直腿侧抬腿

坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。

站立屈膝抬腿向外画圈/向内画圈

双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

跪撑屈膝抬腿向外画圈/向内画圈

仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次。

俯卧蝎子腿抬腿

肩部

侧卧直腿向上抬腿+侧腰锻炼

臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

网信彩票,侧撑直腿向上抬腿+侧腰锻炼

双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

侧撑直腿画圈

前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

仰卧直腿交叉

侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。

仰卧屈膝交叉腿

臂部

哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原。

屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对。平臂后伸与地面平行,慢慢还原。

胸部

俯卧撑:每分钟10-20次。

双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

腰腹部

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