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家庭HIIT助你欢快度过十一假期

日期:2020-03-17编辑作者:健身减肥

以下动作前两个热身动作各做一组正是动作完成2-3组每个动作持续20秒组间休息10秒完成一个动作再进行下一个

虽然新型健身器材和训练工具层出不穷,但仍无法阻挡自重训练的风潮。迎风潮而上,加入“徒手战斗营”,一同体验不一样的自重训练。

热身动作

自重训练是什么?

1移动扩胸

自重训练其实也是力量训练的一种,但它不需要借助器械,仅仅依靠自身的重量来进行训练,虽然原始,但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

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自重训练的独到之处

2对侧抬腿

你可以在家

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也可以在舞蹈室

正是动作

更可以在健身房

1开合跳

甚至可以在公园

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任何你能想到的地方都可以进行自重训练,它会使你拥有掌控身体的能力。很多力量训练只会孤立地锻炼某些肌肉,仅仅调动了身体的有限区域。甚至很多时候,过重的力量训练会给关节带来无谓的压力,从而增加了肌肉和关节损伤的风险。

2飞鸟跳

健身房里不乏“轻伤不下火线”的狂热分子,如此,健身则变成了“毁身”。

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生活中,人们通过操控自己的体重来完成各种环境下的肢体活动(比如上下楼梯、跑步,甚至是日常行走),更健康的身体无疑会带来更优质的生活质量。虽然卧推、硬拉等常见的力量训练可以增强你的绝对力量,却不足以全面发展身体素质。

3火箭俯卧撑

无论是生活还是运动中,对身体的自如掌控是自重训练的独到优势,从而把训练成果转化为“更有用”的体能,这包括力量、耐力、爆发力、柔韧性、平衡稳定、速度、协调性等多个方面的素质。

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自重训练之功能性热身为什么热身?

4星跳

在开始训练之前需要进行热身——微微出汗,身体温度升高,心率升高,神经传导变得敏捷。热身使身体为接下来的训练做好准备,“冰冷僵硬”的身体很难有良好的运动表现。但很多人认为身体发热出汗就代表热身结束,事实上并不那么简单。热身目的之一是降低运动损伤的风险,除需提高肌肉温度、肌肉柔韧性和关节活动幅度外,还需预先激活某些深层肌群或者小肌群,提高关节的稳定性。另外。热身可对特定的关节进行功能活化,提高关节在不同平面和角度运动时的灵活性,降低关节负担。

图片 6

下面介绍三个功能性热身训练动作,建议在常规热身后进行。

5登山

1.加强版开合跳

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开合跳能快速提升心率,调动更多的肌肉群,尤其是下肢群体,使你的身体快速“嗨”起来。

6弓步跳

如何做?

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普通版开合跳:跳4组,每组20~30秒,间歇30~60秒;

7波比

加强版开合跳:以最快的速度完成正确的开合跳,按照下面的时间规则一直挑战下去,直到竭力。

图片 9

→在10秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息10秒;

→在20秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息20秒;

→在30秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息30秒;

→在40秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息40秒;

→......(依次递进)

TIPS:作为第一个开始的热身动作,我们并不建议你一开始就过于剧烈,强度在最大心率的60%~70%左右,已经可以让你略微“湿身”了。

2.保加利亚分腿蹲

这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等,活化肌肉,提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。

如何做?

背对凳子,站在前方,将一条腿向后上伸出,放在凳子上。有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖靠近地面,始终保持脊柱竖直。

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