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不减脂就想练出腹肌马甲线 打死小编都做不到网

日期:2020-03-05编辑作者:健身减肥

很多朋友健身,最主要的原因就是肚子上有很多肥肉,多多少少都有点影响正常生活,例如去游泳玩水等,有个大肚腩总是不好看的。

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可能你已经减肥了一段时间,体重降了几斤,但是肚子一点没有变化。为什么肚子上的肉这么难减呢?

想要练出腹肌马甲线的线条,你只做卷腹运动是做不到的,除非你是一个天生瘦子,万年瘦子。腹部的线条由两点决定,皮下脂肪的厚度,肌肉的维度和分享度。简单的说就是你的体脂率要足够低的,你的腹部没有太多的肥肉。然后就是你的腹部肌肉要够在,通过卷腹将它们分享。

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很多人想要不减脂就练出6块腹肌,那是绝对做不到的。男性想要看到腹肌的轮廓,体脂率至少在14%以下,女性想要看到马甲线,体脂率至少在20%以下。

因为肚子是比较容易囤积脂肪的部位,当你摄入过多的热量无法消耗之后就会先堆积到肚子上。男性腰腹部最容易堆积脂肪,女性也一样,腰腹部堆积脂肪最快,然后是臀部,之后才是四肢。

那么如何通过运动来减脂呢?以下三点要做到

虽然有很多针对部位的训练动作,练手臂,练腹肌等,但是主要都是针对增肌塑形的,想要靠这些动作来减脂,效果都很一般。我们要明白减脂减肥一定是全身性的,不管你要减哪边的脂肪,瘦肚子、瘦腿、瘦手臂、瘦脸等,都需要做全身运动。

1、有氧运动

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减肥来讲,有氧运动的效率是最高的,如果你下定决定练腹肌,那么最好配合有氧运动,每天做30分钟即可。你可以选择跑步、游泳、跳绳、骑自行车。当然,最有效的运动还是hiit运动。

如何才能最快速的减掉肚子呢?

hiit运动是高强度间歇运动,由多个不同强度的动作组成,加入间歇时间组成课程。一般也就15-20分钟,但是运动的效果却比跑步30-40分钟还要好,减脂效率至少是跑步的两倍。要开始hiit训练,你需要先根据自己的体能定制一份hiit计划,关注hi运动健身微信,回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥计划。

答案是:有氧运动+无氧运动结合锻炼

2、无氧运动

第一步:全身减脂

如果想要快速减脂,有氧+无氧是再好不过了。有氧燃脂,无氧增肌,肌肉增加后可以提升你的新陈代谢率。不过你也不用把无氧运动想得那么可怕,并不是一定要去健康房才能做无氧运动的,在家里做一副哑铃,基本上可以练到所有的部位的肌肉。实在没有器械,你也可以徒手训练,做仰卧撑、深蹲等,都是不错的徒手增肌训练。

减肥的有氧运动有很多,例如跑步,踩单车,跳绳,游泳等,但是这里小hi要给大家推荐hiit训练。hiit是目前科学验证的最有效的,也是快速的减肥运动,它可以很方便的控制运动强度,运动中不像跑步,踩单车这么单一,可以通过动作的变化,让全身都动起来。

3、控制饮食

想要通过hiit训练来减脂,训练者必须要定制一份属于自己的训练计划,需要匹配自己的运动强度,严格控制休息时间。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“减肥”,系统会推荐给你科学的减肥计划,也可以根据自己的身高体重定制计划。

有了训练之后,饮食也要控制一下,但不用过于严格,少油少糖,不吃油炸食品,少吃零食,不喝饮料即可。其他的不用过于严格,如果啥都不能吃了,那么人生就会缺少很多意义。自己在吃饭的时候,注意一点就可以了。

减肥不是一朝一夕就能完成的,需要不断的坚持,一周进行4次以上的锻炼,每次时间控制在30分钟以上。训练前测一下身体数据,一个月以后再测试一下,一定会有变化的,把时间放大到半年,甚至一年,结果一定会让你惊喜。

最后,上面三点的时间该如何分配呢?很简单,一周计划练四次,每次30分钟有氧,20分钟无氧,10分钟的腹肌训练。下面就给大家分享一组有氧的腹肌训练计划,一共8个动作,每个动作做30次,运动间休息30秒。

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动作一:仰卧交替摸踝

第二步:无氧运动,腹肌训练

动作二:十字交叉

腹肌训练虽然燃脂效果不强,但是针对腹部上的肥肉还是有很大的帮助,至少可以让你加强减掉肚子的信心。下面推荐给大家8个腹肌训练动作,每个动作做30次,每次训练结束后做一组就可以了。

动作三:卷起推手

前期腹部力量不够,可能无法坚持,可以减少次数,从每个动作20个做起,逐步增加到30个。

动作四:交替直腿抬腿

网信彩票,动作1、仰卧交替摸踝

动作五:仰卧摸膝

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动作六:L字触脚踝

动作2、十字交叉

动作七:法老卷腹

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