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这3个动作每天10分钟 帮你轻松练出马甲线

日期:2020-03-05编辑作者:健身减肥

说起来减肥,最难减的应该非腰腹的“游泳圈”莫属,腰腹脂肪不仅难减,更是容易囤积。很多人看起来不胖,可是腰上却有厚厚的一圈“游泳圈”。看着别人的人鱼线马甲线八块腹肌,低头一捏还是一圈,这种感觉别提有多难受了。

网信彩票 1最近是有多少仙女日渐沉迷于," style="width:60%;margin:1rem auto">

誓要练出马甲线,努力的仰卧起坐,累得腰酸背痛可是还是一圈肉?

{"type":1,"value":"韩商言和佟年的甜蜜爱情中呢?

马甲线是什么?在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。,马甲线是腹部平坦的最高标志,因此姑娘们迫不及待想要拥有它。不急,我们先来看看马甲线人鱼线需要具备什么条件才会出现。

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看着看着有没发现,李现的身材很好欸!

条件一:足够低的体脂。影响肌肉轮廓是否清晰明了的一大因素就是体脂率,体脂率越高的人越容易出现“虽然腹肌很发达,但是脂肪更强大”的情况。所以也许你吭哧吭哧的练得已经能摸到腹肌硬硬的,但因为体脂率太高,依旧看起来腰上肥肥的。

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体脂率除了可以去健身房用专业的体脂仪来进行测试,也可以通过一些小工具来进行一个简单的评估。不清楚自己体脂率的朋友可以通过小工具计算一下自己的,推荐关注hi运动健身微信号[hiydjs],点击[健身工具],会获得体脂率计算器。另外附上男女各个体脂水平的体型图。

这腹肌,这肌肉!

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要知道他以前可是这样的!

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但是只有一个比较低的体脂,马甲线人鱼线也是出不来的,因为我们还缺少另一个要素——足够发达的腹肌。

小时候的李现曾一度胖到近200斤,

虽说腹肌每个人都有,但是我们所追求的马甲线人鱼线却不是与生俱来的,这是一个训练的痕迹,努力付出的证明。

后来为了减肥,坚持运动才锻造了现在的身材。

体脂率过高的,要配合每周一到三次的有氧减脂运动,可以跑步,动感单车等,如果场地限制可以做一些家庭徒手操课,如T25郑多燕等,在我们微信号(hiydjs)里回复课程名称就可以获得完整版课表。

忽然发现,贵圈近几年越来越多人沉迷健身,

只有当腹肌发达和体脂低同时具备,迷人的人鱼线和马甲线才会出现。

不仅要有颜值,还要有肌肉,

话不多说,徒手腹肌训练操练起来!

特别是马甲线、人鱼线,

网信彩票,卷腹

才能对得起自己。

目标肌群:腹肌

不过说到这,就想问问你们,

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腹肌大家都很熟悉了,

动作要领:

那么常听的好身材标记人鱼线和马甲线,

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

你又知道是什么吗?

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

另外为什么人家“随随便便”就能练出,

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但自己做了那么多卷腹和仰卧起坐,

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还是只有一块肚皮呢?

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目标肌群:腹肌

腹肌是什么?

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腹部肌肉,主要由

动作要领:

腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。

腹部持续紧张,肩部离开地面即可。

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腹横肌

站姿打膝转体

腹横肌位于腹内斜肌的深层,

目标肌群:腹肌

它是人体天然的护腰,

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有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。

动作要领:

腹内外斜肌

1、腰背收紧且挺直

腹内外斜肌是互为表层

2、上身旋转时注意幅度和速率要适中

和深层的两块肌肉,

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形状相同,但走向相反,

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负责稳定躯干和旋转身体。

每个动作15~20次为一组,3~5组,在训练结束后不要忘记拉伸哦~

腹直肌

腹部拉伸

我们常说的块状腹肌,

动作要领

其实就是指腹直肌,

1、胸腔打开,手臂弯曲,腹部放松,保持耻骨与地面接触

它是腹肌肌群里最表层的,

2、缓缓抬起上身,直到腹部有被拉伸感即可

所以我们一眼就能看出。

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腹直肌是一整块肌肉,

位于腹前壁正中线两旁,

它是由四条肌腱把它分开又连接一起,

所以我们误认为腹肌是一块块的。

它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。

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人鱼线和马甲线是什么?

人鱼线和马甲线,

其实都是指腹肌的形态,只是部位不同而已。

人鱼线

指男性腹部两侧,

接近骨盆上方的两条线条,

因为它们构成了V字形状,

和鱼下部略收缩的形态很相似,

所以就被称为人鱼线。

其实它是腹内外斜肌发达的表现。

重点:腹内外斜肌发达

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马甲线

马甲线通常指在女性肚脐两侧,

两列腹肌和腹肌中间的分割线,

看起来就像马甲一样,所以被称为马甲线,

其实它主要是因为皮脂够低,

小腹平坦,腹直肌若隐若现的表现。

重点:腹直肌发达

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女生可以练人鱼线吗?

按照我们的日常了解,

这两条线通常都是有性别差异,

男有人鱼,女有马甲,

但其实女生也是可以练人鱼线的,

国外有很多妹子就是练出了人鱼线~

但女生的人鱼线,通常就会变成下面这样,

看起来肌肉就会往外突,

就好像有一坨肉露在外面,

所以女生们谨慎选择练不练~

(但其实练成这样也很难~)

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训练腹部的好处

除了好看酷炫,腹肌还有什么用?

首先我们先来看看看什么是核心肌群。

核心肌群,顾名思义,

就是位于全身的核心处,即身体中段。

从狭义的角度看,核心肌群单指较深层的肌肉,

包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。

从广义的角度,则包含了浅层肌肉,

包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。

深层肌肉主要用来稳定腰椎,

维持姿势,浅层肌肉用来产生躯干活动。

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如果核心肌群练得好,够强大,

它就可以保护脊椎,减少腰痛,改变体态和不良坐姿,

另外在训练时能稳定躯干,提高训练质量,

为身体带来良好的平衡与协调,

帮助提升力量与速度。

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因为腹肌包含在核心肌群里,锻炼腹部,

也能让我们核心力量,变得更稳更强!

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练腹前,先避雷

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体脂低,腹肌现

每个人都会有腹肌,只是很多人被脂肪遮住了,

只要把肥肉去掉腹肌就会露出来。

男生体脂在15%以下,腹肌开始隐约出现,

而10%-12%,腹肌就会线条分明,人鱼线也会很明显。

女生体脂在20%左右,就会开始出现马甲线,

而17%就会开始出现腹肌。

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