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没有健身基础的人,如何开始训练计划?

日期:2020-02-16编辑作者:健身减肥

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健身的好处有很多,除了强身健身,塑造好身材之外,还可以让你的生活变得更充实,变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的,不管你的目的是为了减肥还是增肌,健身的一些基础知识,我们还是要了解一下的。

很多人是关心健康健身这块内容的,基本上做到文章看,但不练。

今天,小hi给大家分享,新手该如何安排健身计划

对于零基础的人来说,想开始健身,确实有点难度。

新手健身,简单的4个步骤

首先不知道练什么,再一个不知道如何练。

不管是增肌还是减脂,我们在做健身训练的时候,都应该是力量训练+有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤:热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。

在训练时间上面,一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动,最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配,根据你的需求来决定。

今天就来讲讲,对于零基础的人来说,要怎么开始锻炼健身。

如果是增肌的人,时间安排上,建议力量训练占70%——80%,有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练,10分钟有氧训练。

一、锻炼步骤

如果是减脂的人,时间安排上,建议力量训练占30%——40%,有氧训练占60%——70%。例如力量训练15分钟,有氧训练30分钟。

热身-力量训练-有氧运动

下面小hi就来详细讲讲这4个步骤该做点什么事吧。

热身主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而为身体进行剧烈运动做好准备。

一、热身

热身之后的身体会使筋腱更灵活,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。

先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中,有力量训练跟有氧训练,建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

二、训练计划

热身放松跳

遵循上面的健身步骤:热身-力量-有氧。

网信彩票,开合跳

就可以制定运动方案:

原地慢跑

1、慢跑5分钟

二、力量训练

2、腹肌训练+俯卧撑

如果你是健身新手,身边没有懂健身的朋友,没有教练的话,建力量训练还是建议以固定器械为主,因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握动作的概念,对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

3、5公里跑步或15分钟hiit,两三天一次。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,没有条件的话,小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等,都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准,很多人健身练出大小胸,都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划,比较基础的增肌减脂计划。

如果你家里有哑铃的话,也可以用哑铃来锻炼,基本上来讲,拥有一副哑铃,就相当于拥有一个健身房了,一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。新手建议用小重量,多次数的训练方法,先掌握运动轨迹,做的时候同样要保证动作的准确性,因为肌肉、身体是有记忆功能的,你同一个动作做多了,身体就会记住这个轨迹,如果做得不标准,你就会在错误的道路上越走越远。

不用去健身房,在家就可以锻炼,主要针对肱三头肌、胸肌和腹肌,想要定制训练计划,可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“计划”推荐给你定制计划,填好个人的身体数据,以及训练目的,就可以制定出完整计划表,外加饮食搭配。

最后,做力量训练,同一大肌群建议隔48个小时以上再训练,例如周一练了胸肌,周二就可以练一下腿部,不要再练胸肌了。一个星期同一个大肌群,练2次就足够了。

三、适当锻炼

下面推荐几个常用的徒手力量训练动作

训练也要注意劳逸结合,不要一开始就天天去训练,特别是对于新手。

标准俯卧撑

首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期,超量恢复以实现肌肉增长。

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