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省时又高效!5个黄金组合训练动作练全身网信彩

日期:2020-02-16编辑作者:健身减肥

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在短时间内调动尽可能多的肌肉参与运动,无疑能增加热量支出,提高燃脂效果。特别对于那些时间珍贵如金的人来说,可以在健身计划中多采用复合型运动。

没时间运动,想好好休息,运动永远是明天的事,人都会这样自我安慰的找很多不运动的借口,长时间累积下来的结果,就是体力衰退,身体机能变差,最坏的就是容易生病,才后悔想起没有规律的运动锻炼。

复合运动即多关节的动作。包括深蹲、蹲举和引体向上。这些动作用到了多组肌肉,所以也是复合运动,它们对增肌是非常有效。增肌之后,才能瘦的更快。(这也是为什么提倡女孩子多练力量训练来增肌)

适量的运动并不会造成过度疲劳,“太累不想动”才是让体力越来越差的关键。

而独立训练则是单独针对特定肌肉组的。例如:肱二头肌弯举、肱三头肌屈接以及提踵。独立训练的确有一些好处,但是我建议大家应该多花时间在复合运动上,因为它对于肌肉的刺激会更多。

而今天要给大家推荐的是几个组合动作。在强化部位锻炼的同时,因为是动作组合,而大大减少的运动时间。

做15组肱二头肌弯举能让你感觉手臂变得粗壮,但是如果你做那些既能练到背部,又能练到肱二头肌的运动,例如引体向上,你能收获到更多。

所以“今天没时间”不再是你逃避运动的借口了,只要少玩半小时手机,就可以完成当天训练。

为什么复合式锻炼,对肌肉刺激会更多?如果习惯了这种复合锻炼,掌握了各类变式,你的体格能在其中获得更全面的发展,身体上每一小块肌肉都被锻炼得无懈可击,神经系统与肌肉之间的联结更加稳固,你将变得更强大!

当然还有一些朋友是喜欢锻炼的,但会觉得单一的动作训练长久了,枯燥乏味,也很浪费时间。所以组合动作非常适合,同时进行2个部位的训练动作,大大节省了运动时间,也能达到健身目的。还有很多省时间的操课如hiit训练,推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”获取相关课程。

你完全没必要单独地锻炼不同的肌肉群,比如二头肌训练,你不妨能通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉,这样能达到健身效果的最大化。

更重要的是,组合动作一次能练到2-3个部位,并同时获得肌肉,肌力增长的好处,还可以锻炼身体的协调性,比单一动作的训练要省,并且效果更好。

那样的话,只要稍微做几次锻炼就能达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是,你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好,如硬拉、深蹲、弓步、晨练、俯卧撑、硬推、卧推、负重练习、引体向上等。

推荐五大黄金动作组合,供大家参考。

例如下面的这些示例,都是一些比较实用的复合训练。当然不仅这么多,你自己也可以捉摸出很多训练方式哦。

一:保加利亚深蹲+二头弯举

登台阶+肩部推举(腿、臀、肩)

训练部位:腿、臀、核心、肱二头肌

俯卧撑+哑铃划船(胸、背)

利用皮凳或阶梯,垫高后脚,两脚距离因人而异,适中舒服即可。

保加利亚深蹲+二头弯举(腿、臀、胳膊)

双手各拿一个哑铃于身体两侧,双膝弯曲下蹲,身体保持直立,站起后再进行肱二头肌弯举。

普通深蹲+肩部推举(腿、臀、肩)

二:登阶+哑铃推肩

俯卧撑+站立起(胸、腹)

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