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健身房每三天一次,每次35min跑6km,加50min的力量

日期:2020-02-16编辑作者:健身减肥

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问:健身房每三天一次,每次35min跑6km,加50min的力量训练,这计划如何?

新手要如何开始训练呢?

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这是很多新手面临最尴尬的问题,好不容下定决定开始健身,却又不知道如何开始。

计划制定的依据是目的,针对不同的健身需求,这个计划的效果肯定也是不一样的。

一些人选择了盲目开始运动,没有计划,没有目的,看到什么练什么,这样是很不好的。

如果你需要减脂,50分钟力量训练+35分钟有氧训练的计划是很好的。既可以提高效率来消耗脂肪,也可以塑形,使减脂成功后的形体更紧致;

会导致身体过渡疲乏,肌肉酸痛,僵硬等,不正当的训练还会引起心脏疾患。

并且长期的有氧会使减脂进入平台,整体发展不均衡,而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。

健身的关键是要循序渐进,按照科学的计划一步一个脚印的练习。

如果是增肌,有氧一周保持1-2次即可,每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下,过多的有氧会消耗肌肉。

建议初学者遵循以下几点:

此时50分钟的重训就需要提高效率来完成,如果休息时间过长或者分心,50分钟或许只能练2-3组。

1、训练顺序

如果是新手还没有确切目标,这份计划针对两种情况,一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧;如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。

初学者应该以小重量,或是简单的动作为主,先找到肌肉发力的感觉,学习标准的动作,再考虑增加难度,循序渐进。

最后,无论是哪种目的,三天一次的频率都有些低,可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。

不要盲目追求难度,重量,不标准的发力动作会导致不必要的受伤,而且对目标肌肉也起不到训练效果。

谢邀,在健身房锻炼首先要明确健身目的,增肌还是减脂,或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的,只有在刚开始健身的三四个月左右,既可以增肌,又可以减脂,之后只能选择一个健身目标,要么增肌,要么减脂。

2、健身时间与频率

不管是增肌,还是减脂,锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟,活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身,增肌者器械锻炼60分钟左右,最少45分钟,最多90分钟;减脂者至少做30分钟器械锻炼,一般45-60分钟即可,不需要太长时间器械锻炼;之后动态拉伸肌肉、活动关节;增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动,减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动,30分钟,45-60分钟均可,具体要看体脂率,如果增肌期间体脂率增长较快,有氧运动时间可以适当延长,否则30-45分钟即可。

主题的训练应该由力量训练+有氧训练,总健身的时长控制在1小时左右。

提问者的锻炼计划需要做如下调整。

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