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男人一定要会的健身动作 深蹲的8个技巧

日期:2020-02-16编辑作者:健身减肥

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深蹲是我们平时锻炼做得最多的动作之一,深蹲的好处很多,尤其是对于男人,不但可以加大腿部的肌肉和力量,还能提升男人的战斗力。所以深蹲是男人必须要练的健身动作。

这个动作虽然看上去简单,却并不容易做到最好。那么今天小hi就分享8条助你更好做出深蹲动作的方法。

1.动作标准

可以说,任何动作都有一个标准。动作不标准,就算你力量强,在使用大重量时,也未必能保证自己不受伤害。

不管你是做俯卧撑,还是做仰卧起坐或者难度更高的器械动作,都要保证动作的准确。在这里推荐大家关注我们的hi运动健身微信,回复“动作库”,可以查看所有健身动作的标准演示,有视频和文字详细的介绍,目前动作库收录了3000多个动作。

做标准深蹲动作时最应牢记的3个要点:挺胸,臀部向后,膝外开。在做深蹲动作时,不要身体直下直上,而是要将臀部向后推,同时打开膝盖,让动作成为由股四头肌发力的直线动作。

2.调整背部受力点

调整杠铃在背部的受力点。如果你的受力点比较高,在脖子底端,那么你的上背,臀部和脚踝就要更加灵活才能保证动作上下时的稳定。否则,你的动作就会往前倾,简单的杠杆原理。把握你胯部到杠杆的距离,距离越远,力矩越大。缩短距离可以让你在做深蹲时更容易上下。

3. 提升核心肌肉力量

从肩膀到膝盖,如果你的核心肌肉群力量不足,那么在蹲举时,就很有可能向前倾倒。只有强壮的核心肌肉才能保证你深蹲时动作保持笔直。你可以用一些方法,在做深蹲时提高肌肉的韧性。开始深蹲前,深吸一口气,打开腹部和胸腔,让空气保持在腹腔来维持胯部中立。这样,在深蹲时,你会有一个更好的动作起始位,让你顺利完成余下动作。做完1次深蹲后,重复深呼吸的过程,开始下一次动作。

4. 提升上背力量

在你增加深蹲所用重量前,你应该首先提高上背的力量。简单来说,你健身课程中的俯卧撑,坐姿划船,反向引体向上都能锻炼你的上背,认真地完成它们。同时,这些动作还能锻炼你的手臂,让你在深蹲时能更好地挺胸发力。

5. 握紧

手松会带动手臂,肩膀,上背一起松掉。抓握杠铃时,应该紧握住(Death Grip)杠杆,来提高上半身的张力。杠杆握得越牢固,你的手掌,前臂,肱二头肌,肩膀,上背的张力就越大。配合前面深呼吸产生的腹腔压力,能显著提高深蹲时的安全系数。

6. 提升胯部力量

胯部肌肉——腘绳肌,臀大肌,竖脊肌的力量不够,在深蹲起身动作时就容易向前倾斜。硬拉,架上硬拉,哑铃摆荡,壶铃摆荡都能够增强你的胯部肌肉力量。同时,我们还要做臀部伸展。为了保证躯体的中立,这样的基础力量训练组合一样必不可少。

7.换杠铃

直杠更适合肩膀,上背,胯部及脚踝灵活的锻炼者。所谓灵活,就是在做动作时更容易保证稳定和控制力。如果你觉得自己没有那么强的稳定性,可以通过更换杠铃的方式来改善深蹲动作。比如曲杆杠铃,奥运安全杠铃等等。

网信彩票,8. 换鞋

一双好鞋能最直接有效地改善你的深蹲质量。很多人深蹲无法继续,原因就出在脚踝灵活度上,无法继续扩大动作幅度。

换一双深蹲训练鞋能让你克服脚踝灵活度不足的问题。让你深蹲时,上身躯体更直。你可以不穿鞋做一些热身,并做一些踝关节的拉伸动作,增加脚踝的运动幅度。

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