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徒手健身动作有千百种 这3个你一定要会

日期:2020-02-16编辑作者:健身减肥

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如果你没有健身基础,还在犹豫要不要去健身房里办卡健身。那么小hi想告诉你,不要去,不要以为自己花了2000块钱办了健身卡就能坚持健身的,两星期后,你会渐渐忘了这些钱,然后就是无尽的抱怨了。

想要健身,在家里做徒手训练就可以了,当你真正的养成了健身习惯,再去健身房里做器械训练,会更有效。

那么徒手训练该如何做,该如何定制自己的计划。推荐关注hi运动健身微信,回复“徒手”,不管你是增肌还是减肥,都可以获得适合自己的健身计划,hi运动的动作库收录了1000多种徒手训练动作,也可以学习各种训练方法。

今天要给大家重点讲讲这三个徒手训练,一个练腿,一个练腿,一个练胸,也算是最基础的训练动作。

动作一:卷腹

很多人健身就是想减掉肚子练出腹肌,虽然减掉肚子需要做全身有氧燃脂才行,但是锻炼腹肌,卷腹这个动作,肯定是最好的选择。不要再去用仰卧起坐练腹肌,练多了容易伤腰伤脊椎,卷腹这个动作就不会有这个问题。

目前最火的8分钟腹肌训练,腹肌撕裂者等等,都是采用各种变式的卷腹动作来组成的课程。

动作要领

  1. 后背着地平躺在地面上,双脚着地。

2. 将双手轻轻放在头的两侧,并使胳膊肘向内。提示:不要将双手在头后交叉,手不能用力。

  1. 将后背在地面上下压,使腹肌用力,肩膀离开地面。

4. 下背尽可能的下压,收腹并呼气。肩膀离开地面大约10厘米,并且下背要一直贴在地面上。在动作的最顶端,用力收腹并保持一秒钟。提示:保持动作缓慢并且可控,不要使用惯性。

  1. 动作保持一秒后,缓慢回到开始姿势,并吸气。

动作二:俯卧撑

俯卧撑也是我们最熟悉的健身训练动作,它主要可以练到我们的胸部肌肉。如果你有练胸肌的需求,完全可以在家里定制一个俯卧撑徒手训练计划,一个月时间,照样练出完美胸肌。

简单的计划说明,隔天一练,每次做150个俯卧撑,以15个一组,做10组。可以标准俯卧撑,上斜,下斜俯卧撑各练3组。

动作要领

  1. 俯撑在地面,脸朝下,双手打开与肩同宽,手臂挺直撑起身体。

  2. 然后将身体降低,直到胸部差不多快接触到地面,同时吸气。

  3. 然后呼气,将上半身撑起回到初始位置,同时挤压你的胸部。

  4. 到达最高点时停留片刻,然后可以再次降低身体,重复动作至所需的次数。

动作三:深蹲

深蹲可以锻炼腿部力量,也可以促进其他部位的肌肉生长。但是深蹲如果做不标准,容易使你腰酸背痛,并且还会伤到膝盖,所以做深蹲一定认真对待。

新手在没有掌握深蹲的技巧的时候,每天做10几个,20个,慢慢找到动作的模式,轨迹。

动作要领

  1. 两脚开立,保持与肩同宽的距离。你可以将双手放在头后。

  2. 开始练习,弯曲双膝和臀部,臀部向后坐。

  3. 继续下降至你能做到的最大深度,然后快速反向运动,直到你回到起始姿势。

深蹲要点“目视前方、抬头挺胸,屁股向后向下,膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。

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