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WWE巨星金马豪拜见顶级教练Jeff寻求帮助

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

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问:如何练习才能让肩膀变宽?

WWE巨星金马豪拜见顶级教练Jeff寻求帮助

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金马豪,冠军摔跤手,WWE超级巨星。身高193cm,体重101kg,拥有极低的皮脂,恐怖的肌肉量。

肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。

网信彩票,强壮的Jeff瞬间渺小了很多。

下面,就给大家推荐4个练肩的动作。

冠军也有自己的苦衷,在比赛时,他的肩部出了点状况,而之前肩部也有旧伤,虽然现在没有了剧烈的刺痛,但还是会影响到他正常的训练了,于是他慕名而来拜见Jeff寻求帮助。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

通过评估先找到问题所在,肩部后束和斜方肌下部。针对这个问题,Jeff设计了一些针对此肌肉群的一些训练,并纠正了训练动作中的一些问题。

今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?

宽握下拉

想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。

轻重量宽握下拉,从Jeff手指的位置启动发力下拉,然后用力夹紧其手指的位置。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

落到半程,再次下拉,然后再全程放回,充分热身肩袖关节。

咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。

引体向上

三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。

肩部有问题,需要先稳定肩袖。从完全放松的状态,然后收缩肩胛骨使身体提高1-2厘米,然后再做引体向上。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

完全放松,然后收缩肩胛骨后再完成引体向上,保持注意力,保持肩胛骨的紧收。

如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。

引体向上不是直上直下,躯干需要适当的后倾。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

金马豪表示好久没有这么好的泵感了。

如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。

哑铃外展

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

正式训练前先用力耸肩,然后再充分放松斜方肌,打开胸腔并下压肩胛骨。

哑铃侧平举:

起始于小臂与地面平行,哑铃置于上腹前方,向外打开手臂至手臂平行于地面,然后再缓慢收回。

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺胸,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

哑铃侧平举

再有侧平举类动作如

许多人都会这样做侧平举,这不是练肩的中束,这完全就是在练斜方肌。

器械侧平举:

从肩部中束的位置发力启动,注意力始终在那里。

绳索侧平举:

有些时候你需要放弃大重量,因为你要保持目标肌群的张力,而不要将这种感觉集中在别的肌群上。坚持这样的训练四周你就可以改善肩部的轮廓。

等等。

当手臂落到与躯干呈四十五度时接着再次侧平举,然后再全部落下。

杠铃直立提拉:

下斜方肌提拉

动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

下斜方肌对于肩部也有很大的影响,这部分的训练是很多训练者所忽略的,Jeff所指的地方就是下斜方肌。

提拉类的动作也有很多变化,比如

双手握住一个杠铃片,起初像做杠铃片前平举一样抬起杠铃片一直举到头顶,肘部始终微曲,顶峰收缩停留一段时间,感受肩部中束和斜方肌下部的收缩。

绳索直立提拉:

哑铃直立提拉:

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右,每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量,重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些,但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了,肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

肩膀的宽度=三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼:

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来,就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束:哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等;

中束:哑铃侧平举、拉力器侧平拉等;

后束:俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等;

斜方肌:硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼:

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