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健美高手Steve 网信彩票Cook的超高效胸+三头训练

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

1身体略微前倾,掌心朝上。

·END·

3一组完成12-15次,完成3-4组。

世上没有最佳计划,也不可能别人使用的就是适合你的,不管他是谁,练得有多好,如果不明白这一点,努力训练却练不出效果这种事情发生在你身上的概率会非常高。

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2.胸大肌训练

低位绳索夹胸

调整上斜椅至30-45度,手臂略弯曲,与躯干呈90度上下;下放至大臂略低于水平,感受到胸肌拉伸感后回到起始位置;

2收缩上胸肌肉,将双手抬起向中间靠拢,顶峰收缩1-2秒后缓缓落回。

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回到该训练本身,胸与三头在实际训练中是难免会协同发力的肌群,所以放在一起训练是非常正常也合理的选择。

3.三头

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3、哑铃平板卧推

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还有非常重要的一点是,一定要进行训练记录,每组使用了什么重量,完成了几次,实际的组间休息是多少,训练感受又是什么样,这些都需要记录下来。

1、上斜卧推

1.动态拉伸或有氧5分钟进行热身

网信彩票,上斜卧推:1个热身组8-12次,3组正式组8-12次,组歇60-90秒。

在所有动作的正式组中重量呈递增,但是完成需要在规定次数之间,选择有挑战但不至于完成不了的重量,建议正式组前几组在力竭前1-2次停止训练,最后一组可以做到力竭。

绳索三头下拉:3组12-16次 组歇30秒。

哑铃平板卧推:4组6-10次,组歇60-90秒。

身体向前倾斜超过膝盖,可以更好地刺激胸

第一次进行训练对于重量选择以及训练的完成情况会很没有把握,这很正常,因此做记录显得尤为重要,下次训练就可以根据上次的训练记录去进行调整。

所以建议训练水平不是那么高的训练者在面对超级组和降低组的时候,如果没有把握可以选择不做,专注地完成正式组的训练,效果就已经足够了,否则产生过度训练或者受伤的风险才是得不偿失。

我个人进行训练设计一次胸与三头的训练应该也会使用类似的安排,但是从侧面也说明这个计划本身不管是训练量还是强度都不低,一定要谨慎进行使用,可以适当地减少训练动作或是组数,或是更改一下动作的选择去更好地适应自身情况,或是只参考做动作的方式,而不是简单地照搬计划。

超级组:3组,每组力竭,组歇30秒。

整体训练流程

手臂角度不要有明显更改,全程稳定控制住重量,建议慢一些更好地感受胸肌拉伸与收缩,哑铃不建议进行触碰。

Steve Cook充当教练,带你完成一次超高效胸+三头训练,塑造盔甲般的胸肌,并附上译制版动作做法及解析。

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