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想拥有六块腹肌?你一定要做这6项训练!

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

垫高深蹲

你有没有紧緻结实的腹肌呢?没有?哈哈,不要紧,小编今天介绍一组普拉提训练,让你能打造出教人垂涎的腹肌!

  1. 一组20-25次,完成4-5组。

网信彩票 1首先,什么是柏拉提呢?20世纪初,德国人约瑟夫.柏拉提(Joseph.H.Pilates)为锻炼身体,从东方瑜伽、太极拳和西方运动中擷取菁华,自创了一套运动,藉由各种地板运动及辅助器械,配合呼吸及集中心念,达到强化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部)的目的。网信彩票 2以下6组训练动作全方位多角度地刺激整片腹部范围,不过有些少建议请大家在训练前注意:

1. 双脚分别踩在10-20厘米厚的台阶上,双膝朝着斜向外的方向,脚尖与膝盖方向一致。

2.拱起你的臀部,直至只剩双脚及肩胛骨支撑身体,维持30秒。

  1. 双手握住哑铃自然下垂或者顶住哑铃置于胸前,腰背保持平直。

以下图片的模特儿使用5磅哑铃,如果你是初学者,可以使用较轻的哑铃,甚至不用哑铃也可以。

3. 缓缓下蹲至最低点,然后股四头肌和臀部肌群发力至身体直立后用力挤压臀部1-2秒。

  1. 双脚及双臂返回原来位置,重覆8-10次,完成3组。

网信彩票 3

网信彩票 4网信彩票,动作2:仰卧自行车式

  1. 先做出侧棒式(Side Plank)的姿势,不用支撑身体的一隻手垂直提起并拿住哑铃。

  2. 将膝头提起,手肘下降直至两者接触。

  3. 身体回复到原来位置,重覆8-10次,完成3组。

网信彩票 5动作4:双腿伸展推举

  1. 面向地下躺在地上。

  2. 双脚及双臂提起,重覆8-10次,完成3组。

  1. 躺在地上,双腿微向上抬,双手拿著哑铃放在身旁。

如果你有腰部问题,不用伸直双腿。

网信彩票 6动作5: 单臂哑铃侧支撑

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