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【干货】第一次去健身房小白一脸懵逼?健身房

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

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本篇较长建议先马后看

我是残疾人,但不是废人

昨天看贴吧有个小伙发帖,第一次去健身房,自己也不认识器械,看教练很忙的样子也不好意思的问,就很懵逼的在浴室干做三个小时玩了三个小时手机。正好闷宋晚上去锻炼,跑步的时候从电视反光看到一个姑娘在做器械,但是好像是第一次用,也不知道是干嘛用的,围着器械一顿研究,时不时看看周围有没有人,估计是不好意思,看看有没有在笑话她,捯饬了一顿,跑步去了,幸亏闷宋是个有计划很正经的人,五公里没跑完是不会停下的,要不然去给妹子介绍下顺便留个电话那还不是小事,呢哼跑偏了 ~

“我是残疾人,但不是废人”-Steve Alexy,今年43岁,是一位患有脑性瘫痪的职业健美运动

那今天正好就以上这个情况,给大家介绍一下健身房常用的功能区和器械,免得作为健身小白下次去锻炼再犯尴尬癌,当然如果你属于很外向的那种那就不担心了,健身房一般都会有专业教练,可以不懂的也可以请教一下他们的。那下面就开始上干货了~

脑性瘫痪是自受孕开始至婴儿期非进行性脑损伤和发育缺陷所导致的综合征,主要表现为运动障碍及姿势异常,基本上生下来就要与残疾相伴一生。全球有170万人患有此疾,而现在的医学手段无任何有效的医治手段。

一、健身房功能区域

当Steve还小的时候,医生就已经明确地跟其父母肯定,他将丧失走路的能力,一生只能待在家里。而Alexy说,“我希望当时告诉父母我不能走路的那位医生看到现在的我”

吧台:这个嘛就是进店刷卡的地方啦,有几个漂亮的姑娘欢迎光临,然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦,另外有的健身房吧台会设有水吧,提供各种功能性饮料,鲜榨果汁等等

在2011年前,他只是偶尔区去健身房,身体瘦弱宛如一块玻璃,但从2011年开始,Alexy几乎每天都踏入健身房开始正式规律的训练,他当时的愿望只是想让自己好看一些,而教练 Chris Lovelette也一直陪伴在其左右

休息区:这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦,自己去感受我就不多讲了哈哈哈

在教练的启发下,他克服心理上的障碍参加比赛,并在过去3年的时间里,捧得了六个奖杯

有氧区:有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动(有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动)的器械,比如像跑步机、椭圆仪,登山机,磁力单车、划船机等等

健身对于Alexy来讲是极为困难的,自己的身体都无法控制,更不用说在负重的情况下去完成训练动作,他的训练艰难,充满挑战

无氧区:无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了,这个区域又分为固定器械区和自由力量区,固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械,而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节,自由力量区就是那种像哑铃啊,杠铃那种的啦(器械下面会详细注图介绍)

• 背部训练

私教区:私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了,不同俱乐部有不同的规定,这个就不详细介绍了

坐姿划船+窄握下拉

操房:这可是众多女孩子喜欢健身房的原因,因为想减肥又不是很枯燥,每个俱乐部包含的课程都不同,而且会根据当地周边情况作出课程排布,一节课45min~50min之间,可以根据课表选择自己喜欢的课程,当然话说回来,今天把器械介绍给大家简单认识一下,还是建议大家把有氧和无氧运动结合起来,体质会更加棒的

• 腿部训练

拉伸区:这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代,单独拉伸区的比较少见

哈克机深蹲+史密斯机深蹲

瑜伽室:专门用来做瑜伽的地方啦,但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的,部分俱乐部还会开设高温瑜伽

• 肩部训练

单车室:动感单车,俗称的“燃脂杀手”,里边的气氛很适合减压,出汗效果极佳,但是建议第一次去别太狠,容易让你对健身房失去念想(脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈)

前平举+单侧推举

浴区:当然是分男女浴了,之前有个小伙子问我,男女一块洗啊,美死你!

• 肱二头肌训练

当然,有些俱乐部也是没有这个区域的

单边绳索弯举+正握弯举

拳台:有的是八角笼就像电视机播的那种,有的是正常的四方形拳台,这个一般俱乐部也比较少,但是拳击课在俱乐部还是比较多的,如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了,下面的我就不多说了

• 腹部训练

以上呢就是俱乐部常见的功能区域介绍,当然还有些俱乐部可能也会包含像汗蒸啊,游泳啊,美容SPA啊之类的,但是一般来说,健身房就是为了更系统科学的增强体质嘛,所以再 比如像一些娱乐休闲区域乒乓球啊,台球之类的,去健身就不用考虑那么多的区域了,正常包含有氧区,无氧区,操房,浴区再加个全场免费WiFi就足够了,健身房就是去虐待自己给自己苦吃的,要休闲娱乐去洗浴中心多好~

负重平板撑+绳索卷腹

那么几大区域大体了解了,接下来就是常见的器械介绍了,往下看吧

• 胸部训练

二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍

单边卧推+器械夹胸

①肩部练习(三角肌)

体脂还是挺低的,肌肉量比起常人来说高了许多

拉力器前平举

• 侧展肱三头肌

拉力器侧平举

• 侧展胸部

拉力器俯身侧平举

• 正展肱二头肌

拉力器立正划船

• 后展肱二头肌

三角肌锻炼要点:

四肢健全的我们是否应该反思一下我们对生活,对自身的态度

1.拉力器前平举 :针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

2.拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3.反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

4.拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

②手臂后侧(肱三头肌)

窄距双杠臂屈伸

拉力器屈臂下压

拉力器屈伸

肱三头肌锻炼要点:

1.窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2.拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作

③手臂前侧(肱二头肌)

反握引体向上

拉力器弯举

肱二头肌锻炼要点:

1.反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

④背部肌群练习

引体向上

引体向上

坐姿颈后下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊挺身

背部锻炼要点:

1.引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

2.坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

3.站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

4.坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

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