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如何制定属于自己的训练计划课程

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

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训练计划,训练课程是健身锻炼中最重要的组成部分之一,所谓的训练计划,训练课程,不是说你每天都健身房,待多久,练哪里之类的,实际上,编排健身课程是非常有讲究的。

一个好的健身计划不仅能让你训练起来更轻松,还能让你的训练事半功倍,付出更少,收获更多。那么,一个好的健身计划该如何制定呢?

首先,是关于训练频率的问题

训练频率,就是指你每周要练多久,每次练多久,从一周一练到一周七练,根据自己的实际情况制定,因为每个人的时间都是不同的,但是我们的最终目的都是一样的,可以让你的身材更好,更健康。

一周1练:

如果你的很时间很紧,不愿意花太多的时间在健身上面,那么你可以一周一练或者两练,定制训练内容时,可以选择上半身训练+下半身训练,这样可以均衡的训练到全身的主要肌群。

一周3-5练:

对于很多人来讲,一周3练是比较合适的,强度不大,但也不算轻松。我们以一周3练来推一个健身计划。可以选择大肌群部位训练,如胸部、背部、臀服,作为主要的训练内容。在每次练完一个大肌群之后,可以有针对性的加强一下小肌群,抽个10-15分钟,例如想练马甲线的人,可以多做平板支撑或者卷腹,想以减肥为主的,可以做HIIT。

如果是一周4-5练的,可以在3天的大肌群训练结束后,觉得哪里薄弱,来加强哪个肌群的锻炼。

推荐计划:

健身房版:器械胸部训练+器械背部训练+器械臀腿训练

家庭版:无器械上身训练+无器械肩部和核心训练+无器械臀腿训练。

一周6-7练:

这个基本上每天都在练了,属于比较高阶的训练计划了,你可以选择在大肌群训练过程中,安排1-2次小肌群训练,来雕塑自己的身材部位。比如肩部训练、肱三头肌训练等。

下面我们来讲讲训练间歇问题

间歇,指的是两组运动之间的休息时间。为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长,最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右,也就是3天。例如,周一练了臀,那么给臀肌肉72小时的休息时间,周四可以继续练臀,周二和周三则选择胸或者背的训练。

因为肌肉有一个生成的过程,如果持续练习,肌肉还没有长好就撕裂了,并不能练得更大块。当然,也有一些部位的肌肉是比较耐受的,可以连着练习,例如腹肌,它是很耐受的红肌,可以每天练习。

最后我们再来讲讲训练强度

训练强度,也就是每次的训练量,一般就是训练重量 X 训练次数。简单的来说一个衡量标准:

大训练量:你状态最好的时候的训练负荷

中训练量:大训练量的90%

小训练量:大训练量的85%

如果你想降低训练强度,可以在训练重量或者训练次数上去降低。

那么为什么要区分训练强度的问题呢?

因为人不可能一直用最大的训练强度去训练,身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复,如果你在第二次训练时,身体还没有及时恢复,或者没将上次健身训练的效果全部落实,直接用大训练量训练,不仅不能达到好的训练目的,可能还会进入训练疲劳而受作。

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