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如何利用“臂屈伸”锻炼胸肌,三头和肩膀前束

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

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人们在谈到胸肌或三头训练时,最先想到的往往是杠铃卧推,哑铃卧推,绳索下压等。

美国最壮大兵,你能完成一个动作算我输

熟不知,作为最古老,最经典的自重训练之一,双杠臂屈伸对胸肌和三头的肌肉形态有着不可代替的训练意义。

今天的主角,Diamond Ott,美国军人,其貌不扬,但是其是号称全美最强壮的军人

今天Max想给大家分享如何完成一个完美的臂屈伸,臂屈伸的训练技巧,以及如何侧重的训练胸肌和三头甚至是三角肌前束。

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看看他令人咋舌的健身,能完成任何一个动作你就击败了全国99%的用户

臂屈伸一 目标肌群

1 臂屈伸

要了解一个训练动作,我们当然要从这个动作所触及的目标肌群说起。

2 双力臂

一 肩内收(shoulder adduction)

3 杠铃扭转

肩内收功能,是指手臂从身体两侧向身体中线靠拢,如下图,它会运用到我们的胸大肌的上部和下部。

4 弹力带负重健腹轮

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5 铁链卧推

肩内收功能

6 单臂卧推

二 肩屈曲(shoulder flexion)

7 腹肌击打

我们平时也称为“肩曲”,肩曲功能,是指手臂从身体前侧向上举起的过程。如下图,它主要运动了我们的三角肌前束和胸大肌上部。

8 负重臂屈伸

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9 引体向上击掌

肩屈曲功能

10 超人

从侧面看起来是这样:

11 悬空俯卧撑

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12 轮胎V字

肩屈曲功能

13 俯身飞鸟

三 肘屈伸(shoulder extension)

茫茫沙漠,敌人在暗我在明

肘屈伸功能我们再熟悉不过,就是一个曲肘和伸肘的过程,它主要会运用到我们的大臂后侧肌群——肱三头肌。

战争是可怕的,看得见的孤独,看不见的恐怖,希望每个军人都能平平安安

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肘屈伸功能

小结:通过肩内收,肩曲和肘屈伸功能,臂屈伸可以触及到的3个主要目标肌群分别是:胸大肌,三角肌前束和肱三头肌。二 3种不同的训练目的

一 重点是胸肌

如果你的训练重点是胸肌,那么你应该注意以下几点:

上身轻微的前倾

下降时肘关节在手的正上方

重点感受胸肌收缩

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重点胸肌

注意:有很多人问我下去的高度,如果你的肩部活动度非常好,可以像动图中一样下降到肩部低于肘关节。

但一般来说,Max的建议:下降到大臂水平于地面,或者说小臂大臂垂直即可!

二 重点是肱三头肌

如果你的训练重点是肱三头肌,那么你应该注意以下几点:

身体尽量保持直立

肘部尽量靠近身体躯干

下降时肘关节位于手的偏后侧

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重点肱三头肌

注意:侧重于肱三头肌的动作形式,有一定难度,若不是一个有挑战性的娃儿,第一种侧重胸肌的臂屈伸就可以顺带练到三头了,但Max还是要普及一下。

三 重点三角肌前束

如果你的训练重点是三角肌前束,那么你应该注意以下几点:

尽可能的前倾身体,且腿部向后

肘部尽量靠近身体躯干

下降时肘关节位于手的偏前侧

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重点三角肌前束

小结:

1 臂屈伸训练位置的不同,主要表现在:动作过程,肘部和手部的相对位置上(正上方,偏后,偏前)。

2 以胸肌为主的臂屈伸是重点,因为如果你不是纯自重健身,肱三头肌和三角肌前束会有更好的训练动作代替。三 常见动作错误

对于以胸肌训练为主的臂屈伸,有哪些常见的错误?会严重影响你的训练感受,或者带来不必要的训练损伤呢?

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