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健身常见误区之三:练得越多越好

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

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认识误区:越多越好

有些人凭感觉认为锻炼次数越多,锻炼时间越长,效果就越好。

肌肉是我们燃烧脂肪最有效的工具,所以我们应该不要让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住,肌肉增长发生在你休息的时候。

营养不良和过度锻炼是健身新手和老手最容易犯的错误。

准确地说出超出多少算过度是不可能的,因为有太多因素需要考虑,包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号:停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早晨起床前测量的数据为准。

如果怀疑自己锻炼过度,你可以试着调整以下一项或几项:饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

认识误区:孤立练习能改变肌肉形状

你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的,而不是由你所做的具体的练习决定的。

不过,你要记住经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。

举个例子,增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形,你的三角肌后束的形状是一定的,你能控制的只是它的大小。

类似地,你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上股内侧肌。相反的,在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧可以锻炼你的股外侧肌,塑造你大腿外侧的弧线。

认识误区:高次数能加大清晰度,低次数能增大尺寸

你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数地做任何一种练习而变得更加清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的,仅此而已。

为了使肌肉更清晰地显现出来,我们需要最有效地打造肌肉和燃烧脂肪。为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的,而且增肌的成效也很有限。我们应当谨记,帮助我们消耗热量的最重要盟友:你猜对了——肌肉。

练出轮廓清晰的肌肉是高强度间隔训练加上合理的营养。如果体型过大,只要减少热量摄入即可,因为营养是体型大小的主要决定因素。大多数成年男性保持每天摄入1500卡热量并且做某种练习就不会发胖。

和高次数锻炼相比,由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大,因为爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。不过说真的,如果你的目的是练成大块头,难道你不想调用所有可以调用的肌纤维,而不是仅调用快缩肌纤维吗?

网信彩票,同样地,为了“清晰度”——也就是说,减少身体脂肪以使你的肌肉更清晰地显现出来——难道你不想调用一切可以调用的肌纤维?别忘了,影响我们的静息代谢率——也就是脂肪消耗能力——的头号因素是肌肉。

唯一需要根据你的目标——无论是变匀称还是增大块头——调整的是营养。

认识误区:力量训练使你变壮,而有氧运动使你变瘦

还是那句话,饮食是决定身体组成的主要因素。虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量,但它对增加肌肉没有太多帮助。如果不做力量训练,你就忽视了消耗热量的最佳武器:更多肌肉!我想你一定明白我的意思……在提高静息代谢率方面,没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的热量,增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。

要想增重,增加你的热量摄入量,并且通过力量训练打造肌肉。

要想变瘦,减少你的热量摄入量,并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

认识误区:增肌的同时不可能减脂

如果你之前很长时间都没有锻炼过,那么在你刚刚开始按照本书中的方法锻炼时,在营养合理的前提下你会在减肥的同时感受到力量的提升。对运动健将来说,这确实比较困难,但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡,你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。

认识误区:严格节食

人们常常为了减肥而饿肚子,这绝对行不通!

机体很善于适应和调节,它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足。它会努力守住你摄入的每一点儿热量,因为它不知道什么时候你才会吃下一顿饭,在你的热量摄入量恢复到正常水平之后,你的新陈代谢率依然维持在低位。因此,严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平,甚至很多时候还会超过原来的的水平。

如果你想要减肥,你就不应该饿肚子。合理营养,少食多餐是获得长久成功的关键。

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