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减肥瑜伽 瑜伽瘦腰掌握这十二个技巧

日期:2020-02-09编辑作者:健身减肥

找一根属于你的钢管。作为一种非常别出心裁的强身健体的方式,越来越多的健身房开始提供钢管舞课程。去当地的健身房调查一下看是否有钢管舞课程。你也可以查看一下当地的健身连锁中心有没有提供钢管舞课程。有一些私人教练在健身房提供钢管舞课程。你要做一些调查,看附近有没有培训钢管舞的地方。如果你没能找到私人教练来教你做这项挑战性的运动的话,你也可以买一只钢管,安装在家里。

2、双手抱住头部,让头部悬空,左腿膝盖弯曲。将右腿抬起伸直,尽量贴近头部,左腿保持弯曲,脚掌不要离开地面,腹直肌使劲。

环绕行走。 保持外侧腿伸直,向外侧旋转,围着钢管行走,同时以内侧脚为轴心。转圈时,让你的膝盖稍微弯曲,这样动作显得更加优雅。

吸气时感觉脊柱往头顶延长,吐气时上半身往左边伸展,再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上,请勿过度伸展腿后肌腱。

面对钢管。做基本爬行的第一步,就是面朝钢管,站立在距离钢管大约1只脚的距离。用一只手握住钢管。

保持身体平衡,双手放开右大腿和脚跟向前平举,吸气,收腹提臀,保持10秒。呼气,弯曲左膝,臀部下蹲,左大腿和小腿成90度,形成半蹲姿势。10秒后直立左腿,重复练习15次。

方法 5: 学习传统的动作

右手顺着身侧,带动整个右侧的曲线。停留中让身体延展侧腹肌肉,结束后换边练习。

高高地站立着。当你落地时,腿部向后移动,恢复到站姿。

8、挺直腰杆站立,伸开双腿深呼吸,快速呼吸。然后自然收颔,双膝弯曲,向前微倾,张开双手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。

方法 1: 做好跳钢管舞的准备

12、双脚伸直站立,保持上半身处于垂直状态,然后屈起右腿膝盖。双手扶着右大腿和脚跟,将脚腕靠在左腿膝盖上。

然后,将膝盖推开,这个你的双腿就暂时叉开,然后迅速地跳起来,恢复成站姿。

动作要领

用腿夹紧钢管,挺直身体。当你弯曲膝盖之后,你应该稍微向后倾斜一点,然后用腿部肌肉夹紧钢管,使用它们来挺直身体,此时双手向上移动。

左腿跨过右腿,可以的话,将左脚板绕到右小腿肚,左脚勾右脚。

除非你的稳定性极好,感觉非常舒适,那么一开始最好赤脚,不要穿高跟鞋或者拖鞋。

保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

沿着钢管摆动。做这种旋转动作,你应该面对钢管站立,双脚在钢管的任意一侧,双脚有适度间距。用惯用手在紧挨头部下面的地方抓住钢管。然后在滑落钢管的同时,转动你的臀部,直到你呈蹲伏状。当你蹲伏时,将腿部向上推起,抬起身体,直到上身舒展呈站姿。

下面,我们就和大家一起来了解一下瑜伽瘦腰的技巧吧!以下十二个瑜伽瘦腰技巧,我们一起来了解一下。

方法 3: 做基本的攀爬

双手撑在臀部后侧,吸气预备,吐气时,从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转,直到左膝碰地,结束后换边练习。

抓住钢管。从钢管的后面开始,里面的一只脚靠近钢管的底端。用惯用手在头顶高处抓住钢管。胳膊伸直,这样你的重心就远离钢管。

如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

随着可分离的钢管的到来,现在你可以将钢管安装在自己家里。安装钢管时,一定要严格按照制造商的指示说明进行安装。找一个有足够的空间的地方,确保没有外物阻碍你的动作。

最后将右手向上伸直,保持手与肩膀呈一直线,可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。

下来。你可以使用基本的消防员滑行动作滑落下来,或者用手握紧钢管,放松双腿一瞬间,将双腿放在身前,在向地面移动的同时,摇摆你的臀部。这个方法需要较长的时间才能掌握,但是一旦练成之后,你会做得非常性感,看起来并且感觉起来棒极了!

向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩张胸腔,提升肋骨。屏住呼吸,控制在自己的极限。如果感到压力,就放松腹部和下颚,抬高头部,慢慢吸气,挺直站立。

小提示

动作要领

伸展热身。跟做任何形式的运动一样,开始跳钢管舞之前,你首先应该做一些轻微的伸展和热身。笔直站立,弯下腰来,触摸自己的脚趾。转动脖子和肩膀。向后向上拉伸一只脚,使其碰触到你的臀部,此时腘绳肌会被拉伸。

保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。

将膝盖提起。使用你的腹部肌肉将膝盖向上提起1到2英尺。

我们在练习的时候要注意感受我们的呼吸的节奏,要尽量舒缓的呼吸,这样会更加有利于我们的减肥。

用腿钩住钢管。将你的外侧脚放在紧挨另一只脚的后面。将重心放在后面的一只脚上,用内侧腿环绕钢管前面,钩住钢管,膝盖后面夹紧。

呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。转到极限处,保持这个姿势数秒钟。吸气,将身体转回原位,收回左腿,再做反方向。

去医院做体检。确保自己的身体状况适宜开始这项对身体素质要求极高的运动。

保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

用腿缠绕住钢管。提起跟抓钢管的那只手在同一侧的那条腿。然后,在用另一只手握住钢管的同时,将腿抬起。弯曲你的脚,将它放在钢管的一边,膝盖在另一边。你会利用这只脚来将你自己固定在钢管上,创造一个牢固的基底,以便下一只脚踏上。

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

跳钢管舞之前不要涂抹身体油和润肤乳,因为这样会很滑,很危险。开始跳舞之前,要擦拭钢管,去除任何油腻,这样以便你能够抓得足够紧。

如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。

弓起身体。最后,向后弓起身体,手部降低,以便做深拱。这个动作就对舞者的身体柔韧性有很高的要求。在身体感觉舒适的前提下尽量弓起身体,确保腿和手夹紧钢管。你可以将头发夹起来,或者将它头发放在后面,这样会让你感觉更性感。

保持这个动作,深呼吸5下。

旋转。继续用双手和双膝握住钢管,并沿着钢管旋转,直到双脚落在地面上。起初手握的位置越高,你就能够在落地之间做更多的旋转。

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合他们。

做向后摆动。想要制作这个性感的动作,首先你要背对钢管笔直站立。向上在脑后用双手抓住钢管。然后在从钢管上下滑的同时,向两侧摇摆你的臀部,直到你呈蹲伏状。此时,将双手沿着身体正面向下抚摸,一直到膝盖。

由于我们主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了,来尝试一下吧。

重复这些步骤,直到你不想继续攀爬。连续重复这几个步骤数次,直到你攀爬到钢管的顶端,或者达到身体极限。这个方案会帮助你在攀爬钢管的同时,收到很好的锻炼效果,并且在此过程中展现性感。

9、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。

方法 4: 做消防员旋转

单腿前屈伸展式

不要在“模型”钢管上跳钢管舞。这些钢管是用来摆造型的,而不能支撑起你的体重。在上面跳舞可能造成非常严重的损伤。

5、坐姿的准确性也是我们瘦腰的关键所在,盘腿更加有利于我们的瘦腰,当我们盘腿的时候,我们的腰部会自然而然的更加挺直。

如果你想在家自由自在地练习钢管舞,你需要购买一个自由站立的钢管,严格按照安装说明,安装在家里适当的地方。钢管必须完全适合你的房顶和地板,应当被安装在一个有很多空间可以随意伸展的地方。

用鼻子吸气,把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到“小气囊”里。此时,你的小腹会微微凸出。

在钢管上跃起。用双手握紧钢管,拔起身体,此时胳膊支撑着整个身体的重量。此时,内侧的脚跳起,双膝夹住钢管。确保你能够紧紧地夹住钢管,这样你就不会滑落下来。

身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

穿着合适的衣服。做准备的一个重要部分之一,就是穿着,你需要穿着舒适的衣服,将胳膊和双腿暴露在外。性感是一方面,另一方面裸露皮肤可以让你更好地用胳膊和双脱握住钢管。以便安全地在钢管上移动。为了使足部更好用力,你可以尝试打赤脚。如果你跳的熟练,而且想要更性感的话,你可以穿高跟鞋。

吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

如果你在酒吧跳舞,轮到你时,你要先煤酚皂溶液擦拭钢管。你可不知道上一个舞者碰过什么。

坐前折叠

用双手握住钢管。站在钢管的旁边。身体较弱的一侧靠近钢管。然后用双手像握棒球棒一样握住钢管。双手之间的距离稍微大于1英尺。靠近钢管的一只手在上,外侧的一只手在下。下面的一只手应该跟眼睛平行。

双腿打直坐在瑜伽垫上,手臂置于身侧地板。弯曲左腿,将左脚踩在右膝盖外侧。

将另一只脚缠绕在钢管上。现在用你的双手将身体提起。摇摆自由的那条腿,将另一只脚背钩住第一只脚,只将膝盖放在钢管上,这样你的双膝可以牢牢地夹紧钢管。这两条腿就构建了一个你可以爬行钢管的平台。

保持这个动作,深呼吸5下。

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