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基因不是借口,努力练好这些动作,拥有大围度

日期:2020-02-02编辑作者:健身减肥

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很多人把没有精致有型巨臂的原因归罪于基因。其实不然,基因只是决定了我们获得的腹肌是否对称,胸肌够不够有型,可是它并不能决定我们获得40cm的巨臂。

相信大家都知道肱二头肌是哪个部位,没错,就是撩起胳膊拿出秀的那一块,但是你知道肱二头肌怎么练吗?还有一些在训练过程中常见错误。

如果你曾经怀疑自己没有比别人练得好,一定是因为你还没有很好的手臂训练计划。

先来讲讲肱二头肌怎么练,主要的训练方法,就是负重弯举,手握哑铃,然后不停的举啊举啊举。如果你想要一个完整的肱二头肌训练计划,可以关注hi运动健身微信,回复“肱二头肌”或者“计划”就可以了,系统会自动推发送训练二头的计划给你。

今天,小编就为大家带来一套科学有效的手臂训练计划。

下面来讲讲在二头训练过程中的4个常见错误

肱三头肌训练动作

错误一:过大负重

一、绳索直臂下压 4组 20-30次

在众人面前使用两边各有20Kg的奥林匹克杠铃做二头站姿弯举,想想都倍儿有面儿,但是事与愿违,要想举起那个重量,你需要借助很大的惯性,最后导致二头训练效果大打折扣。

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肱二头肌不像股四头肌或者是背部需要大负重训练,每一次的重复都要集中精力,让二头的每一个细胞都充血肿胀。

为了最大程度地避免受伤,建议大家用绳索开始练习。

减少重量,空杆并不丢人,试着每次重复都使用2-3秒起,2-3秒落的节奏。充分感受肌肉每一次的收缩。

不要采用很大的负重,因为做这个动作是为了充分预热肘关节,让肱三头肌处于预疲劳的状态。

错误二:二头没有肿胀感

二、仰卧杠铃臂屈伸 4组 8-10次

有以下集中对策:

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1.做二头三头超级组,让更多的血液流向手臂。

身体得到预热后,可以使用杠铃或者绳索练仰卧臂屈伸。用绳索可以使肱三头肌得到的的孤立刺激更明显。

2.采用复合组,即对目标肌群采用两个动作连续完成的方式, 像站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举两个动作连续完成。

无论用前面所说的哪种方式练习,都要首先保证肘关节做好充分的准备。不然的话,手臂会比较容易受到伤害。

3.单组高重复次数,20-30次/组。

三、固定器械臂屈伸 4组 10次

错误三:只做自己最喜欢的几个动作

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锻炼二头最主要的动作就是屈肘。

下压时,若想获得充分的挤压收缩,器械的训练会更容易控制到手臂。

但肱二头肌饱满有型并不是单单靠着几个动作就能实现的,必须从不同的角度出发,募集不同的肌肉纤维,强调不同的训练位置来打造圆润有型的肱二头肌。

器械臂屈伸和双杠臂屈伸的作用几乎一致,多做这个训练动作,可以使肱三头肌得到高效的刺激。

采用不同的握姿,宽握、窄握、正握、反握、中立握,不同的体位,上臂在身体前侧、上臂在身体后侧、上臂在身体两侧,全方位地刺激肱二头肌的长头、短头和肱肌。

四、过头绳索臂屈伸 3组 15次

错误四:肱二头肌并未充分疲劳

以这个单臂动作来结束训练,可以让每个手臂都能获得孤立且充分的收缩。

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