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模仿猩猩做运动 5分钟的死亡之组

日期:2020-02-02编辑作者:健身减肥

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相信很多朋友跟小编一样,都会认为人类在动作界里,是与大猩猩最为接近。那么,我们能不能在体能和做健身的时候,也模仿一下大猩猩呢?因为动作的任何动作,都会本能的保持好自己。那么,今天我们就来看看一组由Men’s Health发明的,模仿猩猩的动作。

对于练腿这件事,我们说的最多的动作就是深蹲了,但是深蹲虽然经典,却无法满足对于整个下肢的刺激,因为我们要的是整体下肢的协调稳定,要的不仅仅是发达的腿部肌肉,还要有力的臀肌以及结实的小腿。

这套动作简单易做,但是难度却很大,作者称它为「Death Set」,操作时间一共5分钟不间断,每个动作都是以「猩猩」来命名。

所以,在关注下肢训练之时,我们不仅要关注对于双腿的训练,还要关注对于臀肌的训练,因为结实有力的臀肌不但会帮助我们达到提臀作用,并且还会帮助我们增加整个下肢的稳定性,帮助我们改善髋关节的灵活性从而降低对膝盖的压力,可以帮助我们促进周围血液循环而改善手脚冰凉问题,可以有效促进肌肉生长并以此提升基础代谢而有利于减脂,等等好处。

我掐指一算,该网站之所以用「猩猩动作」来设计训练菜单,主要是要透过模彷,提高我们髋部及下肢的活动程度。此外,也利用伏地挺身、推举等动作,加强上肢肌力。

当然,对于有经验的老手来讲,会把臀腿分开来训练,因为这样可以让一个部位在有限的时间内得到更加充分的刺激,而对于没有特殊要求的朋友们来讲,把臀腿放在一次来练也可以,因为我们并不会过多地关注围度上的增加,而是为了让身体更健康。

至于各自的动作及细节如何?操作起来又会是什么样子?下方揭晓。

因此,下面分享一组健身房臀腿训练计划,我们可以通过这样的方式让臀腿得到更高效的刺激,从而拥有强壮的下肢。

死亡之组:5分钟简易训练

动作一:杠铃深蹲

动作说明

锻炼部位:臀腿部

1、大猩猩深蹲

双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于颈后保持背部挺直,屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低稍停后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致

两脚略比肩宽、脚尖可朝外打开、膝盖与脚尖同方向,双手自然下垂、握拳立于地板上。背部挺直、抬头挺胸,利用髋部的活动向上抬,此时手脚同时伸直,眼睛向后看。

网信彩票,动作二:硬拉

2、大猩猩搥胸俯卧撑

锻炼部位:臀腿,背部

这个没什么悬念,就是一般的俯卧撑,只是在上推时,再用另外一只手搥胸。

双腿分开与肩同宽站在杠铃前,让小腿贴近杠铃保持背部挺直,屈髋向下俯身,双手位于膝盖外侧,双手间距与肩同宽握住杠铃绷紧腿部肌肉,脚跟蹬地,臀部收紧发力,使杠铃贴紧身体向上拉起当杠铃上提至膝盖以后,随着臀部发力,髋关节向前同时夹紧臀部,将杠铃拉起至身体直立,肩部向后向下,后背部挺直然后保持下腿不动屈髋向下俯身,当杠铃下降至膝盖下方时屈膝使杠铃沿小腿向下还原

3、大猩猩行走

动作三:杠铃臀推

如同第一个深蹲预备姿,记得将手掌打开。双手先向前一大步撑地,随后下肢跟着往前移动,过程尽量维持背部平坦。向后移动,则是将动作顺序颠倒,其他动作原则不变。

锻炼部位:臀大肌

4、大猩猩上肢训练

上背部靠在凳子上,下背部与臀部悬空,双脚与肩同宽踩实地面杠铃架在髋部的位置,双手正握扶住杠铃,臀部下沉几乎接触地面臀部发力向上挺起,至臀部完全伸展,此时整个身体呈一条直线顶点稍停,然后臀部下沉慢慢还原

双脚略比肩宽,持两个哑铃在两腿中间。接着膝盖微弯,利用髋部推送的力量,将身体向前推正,把哑铃往上带到肩部。

动作四:哑铃行走箭步蹲

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