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哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来

日期:2020-02-02编辑作者:健身减肥

杠铃深蹲(4-10下、10组)

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

训练5:

总结

总之,要学会根据自己的身体制定合适自己的计划。"因地制宜"正是如此,更要学会"举一反三"式锻炼。

相信每个人经过一段时间的健身训练之后,都会有一套自己的训练方式 。组数,每组的次数,但是这并不是一成不变的,老手会根据自己的身体情况在训练的时候增加或更换别的动作来达到肌肉的泵感,新手的话建议多看看一些大神的训练和讲解视频让自己少走弯路,现在的自媒体很发达,健身视频很多没事经常看看了解一下肌肉的运动原理看大神讲解在根据自己训练的时候得到的感觉来确定你的训练方式 这样很容易上手,还有就是在一个人健身没有辅助的情况下一定要注意安全,

业余健身计划太简单了。第一天是胸三。第二天是背二。第三天是上肩下腿。每周循环两次,休息一天。具体练法网上一搜一大堆!

哑铃弓箭步(4-10下、8组)

腿:(65mins)

星期二和星期五:手、肩

其中任选动作根据自己的较弱的部位,并在不影响下次训练的情况下进行选择训练,如果时间不是很充裕不做也行。

腿后勾(4-10下、5组)

周日休息

训练7:

高位下拉对握4✖️12

星期三和星期六:腿

周六 休息或者参加一些慢跑、游泳之类的低强度有氧

杠铃弯举(4-10下、10组)

4.递减哑铃侧平举(新手不做递减也行):选择三个递减的重量如7.5 5kg 2.5kg 每个重量8~15次,共4组 完成后做侧斜的单侧侧平举中低重量那边做两次不休息

引体向上(力竭)

龙门架绳索下压4✖️16

哑铃过头拉举(4-10下、5组)

俯身哑铃飞鸟4✖️14

星期一和星期四:胸、背

坐姿划船4✖️10

腿伸展(4-10下、5组)

4.各种固定器械的腿弯举

哑铃屈体划船(4-10下、5组)

5.直立划船(一个比较有争议的动作):4✖️12~15

训练1:

背部辅助动作2 高位下拉 2组6次

训练3:

2.臀桥

哑铃三头肌伸展(4-10下、10组)

2.哑铃划船

哑铃侧平举(4-10下、8组)

1.任一形式的腿举

100下钻石伏地挺身

其次这套计划不是按照一周来划分,应该叫一个循环吧。

哑铃前臂弯举(4-10下、5组)

下肢任选动作

Cable卷腹(10下、5组)

如果觉得我说的有帮助的话,还请各位给我点个赞。

硬举(4-10下、5组)

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

俯身飞鸟(4-10下、5组)

手臂:(50mins)

阿诺肩推(4-10下、8组)

坐姿器械腿举8-12个做3组

我们都知道,经常跑步的人身体都会显瘦一些,像那些跑马拉松的人,身材基本上都是精壮形的,看起来很瘦,实则肌肉很发达,肌肉形态细长,一眼就能看出耐力极佳。那么,当长跑运动变成重量训练爱好者会变成什么样子呢?

3.face pulls

哑铃反握弯举(4-10下、8组)

绳索面拉4✖️12

在2016年1月,Ryan Hall宣布退休,退休之后的他并没有让自己闲着,而是转向了重量训练,短短的几个月,体重从原来的57公斤增加到了75公斤。他在网上晒出照片,很多人都很难相信,那就是他本人,露面时几乎让所有人都吓了一跳。

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

哑铃单手划船(4-10下、8组)

网信彩票,5.反握哑铃卧推

早安运动(10-20下、5组)

三角肌:杠铃推肩8-12个做3组

哑铃上斜卧推(4-10下、10组)

高位下拉4✖️12

Ryan Hall每天会写下训练内容,追求让身体不断有新适应。他认为这很有趣,特别是在自己不擅长的事上努力,也使人更有成就感。而且开始重量训练并没有让他的速度变慢,依旧能维持良好的跑速。

核心部位HIIT训练一套20分钟,慢跑10分钟

结束前

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

小腿举踵(4-20下、10组)

杠铃/哑铃交替箭步蹲 3组12次(一只腿6次)

训练4:

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

哑铃集中弯举(4-10下、5组)

站姿杠铃弯举4✖️16

哑铃前臂反向弯举(4-10下、5组)

箭步蹲4✖️10(单边各10)

杠铃肩推(4-10下、10组)

1.坐姿/站姿哑铃肩推

哑铃飞鸟(4-10下、5组)

第二天:背➕二头

位于美国的马拉松王子Ryan Hall就做了一次亲身示范,Ryan Hall出生于美国华盛顿州,高中开始就是他的跑步人生了,创下了非常多的记录,在2007年美国半马锦标赛跑进1小时,打破高挂21年的国家纪录,是美国本土第一人,至今还没有人能超越。

颈前深蹲2

注:下面的这个训练计划量比较大,尤其动作多,很多都不容易做到10组,新手要量力而行。

首先说一下每个人身体状况都不一样,去健身的目的也有不同,所以照搬一套健身计划肯定是不合适的,要不断学习改进找到一套适合自己的方法。

训练2:

下面说一下我自己目前在用的计划,希望可以给大家作为参考。

饮食方面,Ryan Hall也做了调整。过去他多以碳水化合物为主,现在则是注重在蛋白质的摄取,多吃鱼肉、牛奶製的煎饼、高蛋白等。一天吃六餐、每三小时进食一次,一天要吃进3500大卡。

任选动作2 3组8-12次

网信彩票 1

站姿哑铃弯举8-12个做3组

10分钟腹部训练(做1分钟、休息1分钟)

罗马尼亚硬拉4✖️8

哑铃卧姿法推(4-10下、8组)

二头动作 3组10次

训练3:

4、高位下拉:宽距正握5✖️10~15,第五组可以重量递减一直拉到没力。

身材变大之后,并没有对他的生活带来什么不变,以前希望越瘦越好,现在完全相反,虽然增肌的同时也增加了脂肪,但他还是希望可以再增几公斤。

周五 肌肉增长上肢日

训练6:

任选动作1 哑铃侧平举 3组8-12次

训练1:

俯身哑铃侧平举8-12个做3组

杠铃卧推(4-10下、8组)

4.任何水平方向的背部训练动作

Ryan Hall说:有些人质疑我是不是变胖了、觉得我不一样了、看起来有点大只。但他表示自己并不是那种退休后就开始好吃懒动的人,而是一起在改变,一直想知道自己变壮后是什么样子。

6.器械提踵,或者史密斯杠铃提踵 用史密斯可以在脚下放个台阶板4✖️10-15

哑铃前平举(4-10下、10组)

热身组从空杆推6到8次(不要推到力竭)

双杠撑体(4-10下、5组)

周一 大重量下肢日

最后,Ryan Hall附上了一份他的训练计划,如果你是一个身材偏瘦想要变壮,不防参考一下哦。

2.递增力量组杠铃卧推 ,

训练2:

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

这套计划就是增肌的毕竟我还是个瘦子。

上斜哑铃/杠铃/器械卧推 4组8次

背部辅助动作1

平板卧推4✖️10

1.激活动作:哑铃环绕,上身微微前倾哑铃从腿侧画一个圆到头顶2组✖️15 用最轻的重量就可以。

55kg是正式组3✖️2-5次 最好找个人辅助。

,一般我会直接重复一二三再练腿中途。

5绳索划船:V把 5✖️10~15 中等重量,慢拉慢放

第三天:肩➕腹部

坐姿绳索划船8-12个做3组

腿:

背部辅助动作1 坐姿水平划船80 4组8次

8.上斜绳索飞鸟

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

周二胸、肱三头肌,腹肌

7.绳索面拉4✖️10~15 这个动作不好掌握,可以看看姐夫的教学


站姿哑铃飞鸟➕前平举3

3.反握前平举(推荐ez把):5✖️10~15上身要向前倾斜杆举过下巴

一个完整的训练计划必须几乎涵盖身体所有部位,做到运动全身,锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂计划,适用于室内没办法去健身房的人。

俯卧器械腿弯举 3组12次

4.倒蹬(反向腿举):脚掌踩在中间高度,距离与肩同宽或者宽一点 5✖️8-12 一定要选择合适的重量,有很多人喜欢放很大的重量但是腿只是微微弯曲就推起来了,腿后侧一点感受都没有

周三 休息或者参加一些慢跑、游泳之类的低强度有氧

1.激活动作:反向划船(宽距正握➕窄距反卧)各两组✖️15~20 可以用史密斯来做,根据自身能力调整角度

等等等..

有疑问可以互相探讨。加油

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