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手把手教你制定适合自己的健身计划

日期:2020-01-11编辑作者:健身减肥

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一:训练方法:有氧训练和无氧训练相结合。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。

譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分鐘,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

什么是无氧运动:

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。如:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练、摔跤格斗等。缺点:无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉酸痛要持续几天才能消失。

什么是有氧运动:

是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间,而且能够自由呼吸到氧气,且持续至少20分钟以上的运动。如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉,有重复性,可持续20分钟以上,保持心率在一定水平的运动。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少会吃一点,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不宜反弹。

至于选择有氧运动还是无氧运动,首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官的负荷也相对较小,不易出现伤害事故;而无氧运动强度相对高,机体各器官的承受的负荷也是相对较大,可以更好地提高机体的工作能力。对于年轻人来说,想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人,则应该以有氧运动为主,适量地做一些无氧运动。例如,想要提高自己的心肺机能,选择有氧运动就比较好。而如果你现在只能举起60斤的重物,你想要提高您的力量,举起70斤的重物,那么你就要选择无氧运动了。无氧运动对于塑造肌肉的线条,增加肌肉力量而言是首选的。

二:简单的训练流程:

1.热身5到10分钟,冬天15分钟左右

2.无氧运动1小时,每个动作任选3到4个动作,一个动作3到4组, 一组20个左右, 重量以轻重量为主

3.有氧30分钟以上

4.拉伸放松

备注:根据个人的体能,把腹部练习放在无氧后还是有氧后!

通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后,耐受肌群才能得到更好的刺激,但如果是以增大腹部肌肉围度,建议同力量训练放在一起,或单独进行腹部训练。

三:饮食建议:

要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。

体重的数字真是一个无聊的话题,往往体脂高的人想要改变体重称上的数字,而对自身体型的改变关注度很小。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,唯有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。许多健身爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天摄入量为3-5克,减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。

补充乳清蛋白:在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要,因为它能促进肌体恢復,加速肌肉生长,维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外,它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用,训练前服用提供能源物质,有助于提高运动能力,尤其是耐力水平,训练后服用能加速身体恢復,促进肌肉生长。

服用量:一般训练后服30克,也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。

但如果说你是刚开始进行训练的新手的话,建议还是以训练为主,任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。

四:注意事项:

1、一周5练,一周4练,还是一周3练,还是一周1练?这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨,争取一周循环一次全身肌肉即可!看到过有人每天训练一个部位,动作相同的日复一日,其实,这样并不能有效的改善自身局部的不足,反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能,对训练的有效性造成不足。一周5练可分为练2天休息一天,练3天休息一天,练一天休一天。

2、每个动作都可以通过哑铃完成,所以,如果不是去健身房练,建议哑铃最好还是要有的,你真的不用哑铃,找2个等重量的石凳或物件替代也行。

3、各部位肌肉动作列举,可以自由选择组合或者阶段调整,防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练,基本安排3-4个动作,能让整个肌群都训练到。

4、腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!

五:各部位相关训练动作,建议各位去学习相关知识。

1、腿:深蹲,箭步蹲,弓步蹲,坐姿腿举,俯卧腿弯举,站坐姿提踵,直腿硬拉,蛙跳,台阶跳等!

2、胸:卧推,飞鸟,宽握俯卧撑,双杠!

3、背:宽握引体向上,反窄握引体向上,高位下拉,站坐姿划船,曲腿硬拉,俯卧挺身,直臂下拉!

4、肩:前侧平举,站姿宽握上提,颈前后推举,俯身飞鸟,耸肩!

5、肱二:就是弯举,拼命的弯举,死命的弯举!

6、肱三:站姿正反握下拉,仰卧曲臂伸,颈后臂屈伸,俯立臂屈伸,仰姿反屈伸,窄握俯卧撑,窄握卧推

7、腹部:卷腹,元宝卷腹,曲腿仰卧起坐,站坐姿曲腿上提,横杠转体,哑铃侧屈,跪地收腹下拉,仰卧腿上举!

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