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网信彩票万年瘦子怎么变胖?多吃多练还不够

日期:2020-01-11编辑作者:健身减肥

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健身网站StrongLifts.com的创始人Mehdi,花费了15年的时间,从瘦弱的60公斤长成了精壮的80公斤,从腕力不及一个女生的状态,变成了深蹲可以举190公斤的壮汉。他表示:自己是在相关训练资讯还不够发达的时代,慢慢摸索出一点成绩;反观现代资讯爆炸,只要你想做,绝对办得到!

那么,体形瘦弱,吸收差的人怎么增加肌肉,让自己变得更强壮呢?在网上我们经常会看到说是让你多吃多练,但该怎么吃,该怎么练却各有千秋。

今天,我们结合Mehdi的建议,整理出几个重点,希望能帮助到这些体型偏瘦的健身朋友,让你能够变得更强壮。

1、多做全身性训练动作

想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。多做“全身性训练”刺激全身肌肉均衡发展,会比单单训练一个部位更效益。在这里建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、躯体划船为主,是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。我想这大概也是后来Mehdi之所以能增重到80公斤的关键。

网信彩票,2、多吃,还要吃得干净

吃得干净,简单来说就是要尽量吃原汁原味的,少放配料加工食品。饮食中,应选择优良的蛋白质来源,多摄取碳水化合物,配上好油。

由于目标是增重,原则上蛋白质可以摄取到1.5-2克*体重,碳水化合物则是2.5-3.5克*体重,食物尽量搭配简单的料理手法。

有些人会选择一天吃进5~7餐,或是补充一些营养品,其实都是可以接受的作法。不过,如果硬逼你吃到不舒服反而不好,这就要自己控制选择了。

3、睡眠品质要好

有了饮食和训练计划后,睡眠时间也是非常的重要,试想,一天锻炼加上吃饭的时间吃了多少,简单算一下也不过3个小时,其他时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠就是另一个占据你生活的重要时间,在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙中,对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后,能提高肌肉中蛋白质的合成让肌肉生长或肥大。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素的浓度会上升。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠非常重要。

4 投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前,就先嚷著说他太瘦吃不胖。但是你想想Mehdi花了15年才有今天的成绩,而你在还没投入训练与时间前,无谓的喊话是不会让你长出肌肉的!或是有些人会急于想看到成果,实际上你的训练必须建立在“超负荷与超补偿”的前提下进行,时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态,加上耐心、坚持和投入,确实是很难如你所愿的。

增肌和减肥一样,不是一朝一夕就能完成。需要长久的坚持,吃、练、休息、心态,都是非常重要的因素。

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