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二二法则【网信彩票】 教你掌握加量进步的时机

日期:2020-01-11编辑作者:健身减肥

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当我们去健身房训练的时候,想必都想练到跟私教一样的身材。但是残酷的事实是,每一个你看到的惊人体能与傲人的身材,都是经过时间及庞大训练量持续累积。在训练的原则里,我们称之为“渐进性”。

渐进,原理很简单,就是慢慢的进步,然后成为一个高手。但是,在训练中,我们要在什么时间点调整负重,一次要增加多少重量,这才是渐进的关键所在。

当身体接受训练时,骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力,并迫使身体去习惯,慢慢的适应。当开始适应的时候,就代表你可以再给予身体新的压力。

网信彩票,至于要如何给身体施加新的压力,这是一种技巧,有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷,也就是“二二法则”。

定义上是指某一训练动作的最后一组,如果在连续2次的训练中,都能做出比原先设定的反覆次数多出2次,下次训练就应该增加重量。

举个例子:

小Hi每周都会练习一次卧推,重量及组数是:60公斤做10下,每次3组。后来经过3到4周练习后,连续两周训练的第3组都能做12下,则表示下次卧推必须增加重量。

注:第一个2是指连续两次训练的表现;第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然,这只是参考,而且一次要增加多少负荷,更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素,都是你要考量的点。因此,一般会建议增加2.5%~10%左右的重量,从轻开始慢慢尝试!

另外,我们也必须认识到,渐进负重的重量无法无限往上加,进步的幅度越到后期会越趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入,或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人,不管是有氧还是无氧训练,都可以通过训练量的渐增,慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练,就急着想要练大重量,结果却因为没有打好基础,致使受伤,甚至从此对运动失去兴趣,所以运动,训练,还是要慢慢进步,掌握好渐进的关键。

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