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睡前这样吃蛋白质,网信彩票:长肌不长膘!

日期:2019-10-19编辑作者:健身减肥

蛋白质是健身人士的最爱,因此,关于蛋白质的话题太多了,其中有传言说蛋白质在睡眠中不能被完全吸收会转化成脂肪,所以在睡觉前不适合摄入太多的蛋白质。

网信彩票,相信很多伙伴听过,睡前不要吃东西,特别是高蛋白食物。因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用,更有转化为脂肪的现象。但是,这一切是真的吗?

肌肉蛋白质的合成需要大量的蛋白质,这些蛋白质被分解和代谢成氨基酸,然后输送到肌肉纤维中,肌肉纤维修复和生长,从而增加肌肉质量和肌肉围度。

先不要着急下决定,就让我们看一下最新的研究是怎么说的。

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因为这个过程中需要大量的氨基酸,而且在睡眠期间氨基酸水平会下降。因此,如果氨基酸不足,肌肉纤维很难修复和生长。

首先,我们要清楚肌肉增长的过程:肌肉蛋白合成是将蛋白质分解代谢为氨基酸,然后输送到肌肉纤维内让肌纤维修复生长的过程。

睡前摄入蛋白质

这个过程需要大量的氨基酸,而氨基酸水平在睡眠时的确会下降。你可以把这个现象想成造房子时砖瓦不够,不论你的工人有多么想造房子,这房子终究还是造不起来。

毕伦在2008年开始了关于“睡前蛋白质摄入”的研究,他要求受试者在晚上运动后立即摄入蛋白质,并记录下来。实验结果表明,首次摄入蛋白质时,肌肉蛋白质的合成水平明显提高,但很快就会降低到最低水平,这对肌肉生长非常不利。

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睡前摄入蛋白质

研究人员认为,主要原因在于乳清蛋白,它易于水解,导致氨基酸含量低。

关于 " 睡前摄入蛋白质 " 的研究并不多,最早的要追溯到 2008 年 Beelen 的一项研究,他让研究对象在夜间训练后立马摄入蛋白质,对这些研究对象进行了跟踪记录。

2012年的另一项研究基于16名健康青年的结论,他们在晚间力量训练后仍摄入20克蛋白质和60克碳水化合物,2.5小时后又摄入40克酪蛋白。

结果是刚摄入蛋白质之后人体内的肌肉蛋白合成水平显著提升,然而用不了多久这个水平就跌进了低谷,而且是出乎意料的低,很显然这阻碍了肌肉的生长。

结果表明,即使在睡眠期间,酪蛋白也能使氨基酸含量处在较高水平。

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这些研究者认为原因是实验对象摄入的是乳清蛋白,而这些蛋白质水解的速度过快,导致氨基酸水平不能整晚处于理想状态。

长期在睡前摄入蛋白质

另一项 2012 年的研究找了 16 名年轻且身体健康的男性,同样让他们在夜间进行了力量训练,在训练后让他们各自摄入 20 克蛋白质以及 60 克碳水化合物,两个半小时后再摄入 40 克酪蛋白。

根据上述研究,可以发现在睡觉前摄入蛋白质,尤其是酪蛋白有利于肌肉蛋白质的合成。那么,连续几周在睡觉前摄入蛋白质会有什么结果呢?

相信你也猜到了,结果发现睡眠中酪蛋白能让人体内氨基酸含量几乎整晚处于较高的水平。

一项关于长期睡前摄入蛋白质的研究,对42名年轻人进行了为期12周的调查。受试者被分成两组,一组是“安慰组”,让他们在不知情的情况下,把蛋白质换成不含卡路里的饮料。

长期睡前摄入蛋白质

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那么结论出来了,睡前摄入蛋白质,特别是酪蛋白,能够加速肌肉蛋白的合成,但问题也随之而来,连续几周睡前摄入蛋白质会怎样?

实验后,两组成员的力量都增加了,而摄入蛋白质的一组明显高于另一组。在分析了他们的股四头肌后,发现蛋白质摄入组的肌肉生长是另一组的两倍。

另一组研究者为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质的效果,进行了一项长达 12 周的跟踪调查研究,研究对象为 42 名年轻男子,这 42 名男子同时进行一项 12 周的力量训练计划,他们在睡前会摄入大约 28 克的蛋白质和 15 克的碳水化合物,而在这 42 名男性中有一组是 " 安慰组 "。

因此,即使肌肉生长效果不是最好的,睡前摄入一点蛋白质对肌肉恢复或多或少比不摄入蛋白质更有帮助。

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摄入的其实是不含热量的饮料,但食用者不知情

研究者在 12 周后发现这两组成员的力量都得到了增长,然而睡前摄入了真 · 蛋白质的那一组成员力量和肌肉量的增长幅度都要比另一组要高,在对股四头肌进行了成分分析后,研究者发现睡前摄入蛋白质的那组成员股四头肌肌肉增长量是另一组的两倍。

很显然,每晚睡前来上一杯蛋白粉是不会让你变成 " 奥林匹亚先生 " 的,但是至少你能够让肌肉恢复得更加高效。

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