网信彩票_ 网信彩票用户注册『官网登录』

健身一段时间后,肌肉不再长,体脂也不再降,

日期:2019-10-15编辑作者:健身减肥

新手红利期怎么理解?

如果以一周四练做训练计划的话,可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群,其他小肌群穿插搭配训练。

缓慢地增加负重,例如每周增加1-2kg,或者不增加重量,但增加组数或次数;

但是这个计划只是个通用模板,并不完整,每个人自身条件,训练情况不同,要进行不断调整。我们可以通过主动控制变量的方式,让我们的计划有效性更高一些。

大多数业余爱好者遇到的第一个明显的停滞期,主要归咎于新手红利期的消失。

杠铃推举 4组,6RM

#清风计划#

高位下拉 3x10

训练重量过大、动作不规范导致损伤;

屈臂撑 4组,10RM

在业余爱好者当中,大多数合理训练和饮食的健身者,在他健身的头一年,会看到身体状态出现巨大的变化和进步,但随后往往就会撞墙,遇到力量和肌肉增长、减脂效率停滞的现象,发现怎么练都没什么进步,其实这是“伪平台期”,我认为把它们称为“停滞期”会更合适一些。为什么它不是平台期?

杠铃划船 3X10

网信彩票 1

3、时间变化。例如在负重和组次都暂时不变的情况下,能否每周比上周缩短组间休息时间5秒?

但当他第一次举铁的时候,只能举起20kg,这很正常,对吧?

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15-20RM的小重量热身两组,并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉,让关节活动开来,才能开始训练。重量选择6-10RM的偏大负重,每组必须做到力竭。

网信彩票 2

站姿提踵 4组,12RM

我认为在你的整个健身生涯中,都首先应该把多关节的复合动作,比如深蹲,硬拉,卧推,划船,引体向上,实力举,作为主要训练内容,当这些训练重量和肌肉维度增长停滞以后,你可以通过下面这些手段来继续实现增长,这些手段的核心在于“变化”,让你的身体变得对外界的刺激不那么适应了,它才能做出相应的改变。

腿弯举 4组,10RM

无论你从何时开始运动,新手期都是增长最快的时期,你应该尽可能延长这段时间,并获得最大程度的进步。

所以健身界研究出分化训练这玩意,就是每次只集中精力训练1-2个部位,每次1-1.5小时,彻底练透这个部位,然后预留足够的休息时间,让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。当全身部位都被轮一遍之后,这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期,这期间安排3-5次训练都是合理的。

这里谈的平台期有个前提,就是你的训练量和训练水平,是不是已经达到一定程度,很难再做出进一步的提升了?

周一:肩+小腿

这个训练程度,至少应该达到中/高级训练者的水平,如果你的1RM最大重量,推举类还没有达到1倍体重,蹲拉类没有达到1.5-2倍体重,即对照下表,没有达到图示中/高级水平的话,那么你远未到达触摸平台期的天花板,踏踏实实的练这些复合动作就可以持续的进步。

反向卷腹 4组25次

同样地,在你还处于菜鸟阶段的时候撞到停滞期的墙了,那么踏踏实实的练复合动作,提升每日训练量就足够了,并不需要针对某一块肌肉群去学那些超级组,金字塔组,退让组等等各种花式的训练方法和计划,过早接触这些反而会干扰你对训练量和自身能力的判断。

仰卧飞鸟 4组,12RM

一个没有运动训练过的成年男子,我们假定他的肌肉水平足够能举起50kg的重量。

在恢复能力方面,一般的男生健身爱好者一个部位每周练两次一般就不容易加了,女生可以在短期内轻松适应每周3次以上的深蹲,并且从中获得不错的增长。

过度训练,以为练的越多进步越快;

杠铃弯举 3组,12RM

减脂的平台期也是一样的道理,日常训练+控制饮食,完全可以把一个成年男子的体脂降到12-14%,再继续往下降,才会遇到所谓的平台期,因为那时你要对抗的就是身体储存脂肪的本能和必需需求。

杠铃卧推 4组,6RM

把大量时间精力投入在练单独某块肌肉,比如肱二头肌、三角肌、腹肌,臀,等等

网信彩票,一般一两个月适应期后效果逐渐减缓了,无法长期满足你的增重需求。要练出好身材,各个肌群都需要练得足够好,各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多,我们不可能一次性把全部练完,你的体力也支持不了,每个部位也练不透彻。

随着他日复一日的训练,调动越来越多的神经,对肌肉控制力越强,发力轨迹越来越合理,即使没有明显的肌肉增长,一段时间后他能举起50kg了!

腿举 6组,8RM

所以不用一直死守用8-12rm做足6-8组是肌肉增长的最佳组次数这样的教条,你还可以:

箭步蹲 4组,10RM

不注意恢复,训练完不做按摩拉伸,睡眠不足;

宽握引体向上 4组,10RM

增加重量,但减少rm次数,比如你之前习惯用100公斤做一组8次,那么可以改为110公斤做一组7次;

例如你做杠铃卧推,一次只能推100kg,这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量。一般来说,使用70-80%极限重量作为训练,增肌效果最明显。那70-80%的极限重量到底是多重?

网信彩票 3

计划的制定比计划本身更为重要。对于瘦子来说,要尽快显壮,就优先把胸背腿等大肌群练起来,整个人就显得壮起来了,但是这些部位分开练适合有一定训练水平的人。对于新手来说没有训练基础,每次练全身的不分化训练更合适。刚开始建议主要做全身复合训练。

这段时间就是新手红利期。

2、组次变化。例如做深蹲100kg不变的情况下,能否尝试每周比上周,每组多做两次?

网信彩票 4

卧推 及 背部动作,每周增加2.5kg的重量;

增强薄弱部位,例如下背力量和稳定性不足,会导致深蹲下去腿没累腰先软了。

例如:

全面发展体能,比如心肺功能不足也是限制深蹲的重要因素。

上斜杠铃卧推 4组,10RM

热量或营养供应不足,例如一边想长肌肉,一边又要减肥控制饮食热量;

坐姿提踵 4组,12RM

我们的身体时刻都处于对外界刺激不断做出应激改变的过程,少运动、不规律作息、随意饮食是一种恶性的刺激,而运动训练带来的是一种良性的刺激,而所谓的平台期,是人的一种适应模式,你的身体,从肌肉到神经到代谢到内分泌,都已经适应了当前的运动模式。

硬拉 充分热身,3组,6RM

复合动作是持续进步的关键

坐姿划船 4组,12RM

在度过新手红利期后,一些不好的习惯或者说训练理念会让你频繁撞上停滞期:

阿诺德推举 4组,8RM

网信彩票 5

周日:大腿+腹肌

至于肱二头肌和腹肌这样的小肌群,大多数业余爱好者,其实这辈子都达不到要去单独练小肌群的训练水平,所以花很多时间去单独去训练它们,投入产出比是非常低的。

卧推 3x6

本文由网信彩票发布于健身减肥,转载请注明出处:健身一段时间后,肌肉不再长,体脂也不再降,

关键词:

在背部训练中,对比这两组动作,该如何选择合

相信很多人都知道,只有找到合适自己的健身方式才是最重要的,它的重要性可以比去盲目地去模仿健身高手的训练...

详细>>

【网信彩票】减肥时为什么越减越想吃?如何控

减肥为什么越减越想吃?今天就让我来告诉大家减肥时,为何会越减越想吃的原因,以及控制自己食欲的方法吧! ...

详细>>

人过50,身体已经大不如前了!那我们到底该怎样

中国古话说得好,50知天命,50岁的人真的不小了,他们已经开始步入老年时代,体力和精力都开始下降,身体大不如...

详细>>

杠铃划船是很好的练背动作,这4个错误你犯过吗

杠铃划船被称为最好的练背动作,但也是最容易出错的动作,而且很多人都在一直习惯性地在犯错误,今天我们就给...

详细>>